Supongo que sabes de lo que hablo cuando digo que tienes estrés, ansiedad y migraña: te sudan las manos, tienes una fuerte presión en el pecho, dolor de estómago, miedo a perder el control o desmayarte, pensamientos negativos que te obsesionan…

Vamos una sensación nada agradable añadida a los fuertes dolores de cabeza causados por la migraña.

Me hizo reflexionar sobre este tema Sandra, en un comentario en el artículo Di que sí, acerca de cómo me enfrentaba yo a las situaciones que me estresaban y que me provocaban migraña:

Hola sefora…. según leo la migraña de generaba por ansiedad???
Como una migraña tensional. ..???
Pregunto porque creo ese es mi caso… padezco trastorno de ansiedad generalizada desde hace 4 años…. Y dolores de cabeza desde que tengo memoria… mi problema es ahora que cuando hay episodios de migraña la ansiedad se eleva y el maestra físico es aún peor… esto me lleva a no poder enfrentar mis miedos. …. 🙁

Es difícil adivinar qué es lo que se origina primero, ¿tenemos ansiedad y nos desencadena una migraña? ¿o tenemos migrañas que nos desencadenan la ansiedad?

¿Qué fue primero el huevo o la gallina?

Lo que está claro es que la ansiedad está presente en muchas ocasiones si tenemos migraña. En este estudio, puedes ver que más de la mitad de las personas que sufren migraña presentan depresión, ansiedad, estrés o insomnio y esto empeora los episodios de migraña.

Así que en este artículo te voy a hablar del estrés y la ansiedad, para comprender en qué consisten y estrategias probadas para dejar de sufrirlas.

Comenzamos con el estrés.

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Estrés

Según la Real Academia Española, el estrés es aquella tensión por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos.

Es decir, una reacción de nuestro cuerpo para afrontar aquellas situaciones que detecta como una amenaza, reaccionando con un respuesta de huida («me voy de este restaurante a casa ya no aguanto más») o de lucha («¡déjame en paz, me estás hablando muy mal!»).

Por ejemplo, vivimos una situación estresante cuando llegamos tarde al trabajo y estamos en un atasco discutiendo con nuestra pareja.

Nuestro cuerpo reacciona y se activa frente a una situación que nos altera debido a lo que pensamos.

Discutir migraña

Ansiedad

La ansiedad es un estado de agitación y angustia cuando nos sentimos en peligro, ya sea este peligro real o no.

Es decir, podemos sentir ansiedad por una situación que no estamos viviendo, una situación imaginaria.

Ansiedad y migraña

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Diferencia entre estrés y ansiedad

La diferencia entre estos conceptos es sencilla: el estrés sucede cuando hay un factor estresante puntual, mientras que la ansiedad es el estrés que continúa después de que el factor estresante haya desaparecido.

Te pongo un ejemplo.

Imagina que, mientras conduces, estás a punto de chocarte con otro vehículo:

  • el estrés es lo que sientes cuando estás a punto de tener el accidente, la adrenalina fluyendo y como tu cuerpo reacciona contrayendo los músculos entre otras acciones. Es útil para reaccionar a tiempo y mantenerte con vida.
  • la ansiedad es lo que sientes cuando, una semana después, no puedes dormir recordando el accidente una y otra vez. La ansiedad deriva de mantener el estrés durante un largo período de tiempo.

Recuerda que si la ansiedad te impide comer, dormir, o relacionarte con normalidad, es necesario recibir ayuda médica y/o psicológica.

Actualmente nuestros peligros ya no son ser atacados por un león, sino que nos preocupan el pago de las facturas, o las reuniones con el jefe. Debido a que no podemos salir corriendo de la oficina, ni abofetear a un jefe maleducado, el estrés puede no encontrar una vía de escape y derivar en ansiedad.

Por ello es importante saber gestionar el estrés y la ansiedad para que nuestro cuerpo y nuestra mente no tomen el control.

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Efectos de la ansiedad

La ansiedad nos provoca alteraciones en:

comportamiento: evitas lugares o situaciones, estas intranquilo, te aíslas socialmente…

cuerpo: cambia tu apetito, tienes dificultad para respirar, sudas, aparece la tensión muscular, se te acelera la frecuencia cardíaca, tienes dolor de estómago, migrañas, trastornos del sueño…

mente: hay una afectación de la memoria, aparecen fobias, tienes una concentración deficiente, pensamientos acelerados y cíclicos…

Como habrás leído ya en mi historia un día toqué fondo. Tenía tres migrañas a la semana, me dolía todo, tenía miedo de todo…y un día me tomé un relajante muscular que me generó un efecto secundario que acabó conmigo en una ambulancia en vez de a la facultad de biología en donde me dirigía en tren.

Toda esta situación me derivó en una ansiedad constante y una fuerte fobia a viajar en tren.

Mi madre me concertó cita en una psicóloga que me enseñó técnicas de relajación muscular y de enfrentamiento a la fobia.

Al conectar con mi cuerpo fui plenamente consciente de lo estresada que estaba.

No era consciente de lo increíblemente tensos que tenía cada uno de mis músculos del cuerpo.

Nos acostumbramos a la vida que llevamos, a ir corriendo para aquí casi sin respirar. Y cuando nuestro cuerpo nos pega un toque (con los síntomas que ya hemos comentado) nos consolamos pensando que es normal y que es algo que le pasa a todo el mundo.

Pero no dormir, tener diarreas, pensamientos acelerados y dolor de espalda no es normal, ni le pasa a todo el mundo y podemos hacer mucho para cambiar la situación.

Esta situación es reversible y no es crónica, no debes aceptarlo como parte de tu vida y de tu carácter.

Yo siempre hago la metáfora de que, la mente de los migrañosos es como una olla exprés, y necesitamos una válvula para liberar la presión, sino explota y tenemos la madre de todas las migrañas. 

Así que cada día debes encontrar esa válvula que libera la presión de tu mente. Aquellas acciones y rutinas que te dan energía en vez de quitártela.

 

Soluciones para la ansiedad

Te presento un listado de 10 cosas que puedes probar para eliminar tu ansiedad leve definitivamente.

Tan solo debes probarlas, como mínimo durante cuatro semanas para comprobar si te son efectivas y si encajan con tu modelo de realidad.

Seguramente algunas ya las habrás leído, pero sé sincero. ¿Las has practicado durante cuatro semanas con toda tu intención?

Ya sabes que siempre digo que, si sigues haciendo lo mismo, pensando lo mismo y hablando lo mismo tendrás las mismas migrañas.

Así que levántate del sofá, deja de poner excusas y escoge una de las siguientes opciones para probar el próximo mes. Seguro te ayudará mucho en la gestión de la ansiedad.

Y luego me cuentas como te ha ido. ¿De acuerdo?

Ejercicios de relajación

Contraer tu cuerpo fuertemente y relajarlo a continuación. Por último, respirar profundamente reteniendo el aire. En este vídeo Eric, un experto en ansiedad nos describe esta técnica, aunque lo ideal es asistir a una clase para aprender estas técnicas en persona. Ver vídeo de relajación

Ejercicios de meditación

Imaginarte que metes todos tus problemas en un globo y lo dejas volar alto es una de mis técnicas favoritas para reducir mi ansiedad. También puedes probar otros ejercicios hasta que encuentres uno con el que te sientes cómodo. Lo ideal es asistir a una clase para aprender estas técnicas en persona. Ver vídeo de meditación guiada.

Alimentación

Como ya intuyes lo que comes afecta directamente en tu estado físico y mental. Mejorar tu alimentación mejorará tu equilibrio. Abandonar el consumo de café te hará sentir mejor (aunque al principio no lo parezca). Cuando tienes migraña piensas que es debida a una vasodilatación y el café te ayuda en este aspecto, pero no es cierto. Lo único que consigue es ponernos más nerviosos. Así que mejora tu alimentación y evita los excitantes como el café. Ver vídeo de alimentos para calmar la ansiedad y Video de 3 alimentos a evitar para ganar en salud.

Masajes

Como ya sabrás y que seguro habrás experimentado los masajes son una técnica terapéutica que alivian la ansiedad. Actualmente hay páginas web con masajes a precios asequibles y puedes ahorrar unas semanas evitando comprar cosas innecesarias (revistas, galletas, bisutería…) para poder pagarte algo que mejorará tu salud.

También puedes aprender técnicas de auto masaje y aplicarlo en pies y manos. Si es tu cumpleaños o quieres pedirlo ahora para Navidad te recomiendo encarecidamente el masaje Shirodara, súper recomendable para la claridad mental, los dolores de cabeza y las migrañas.

Realizar actividades distractivas

Hacer actividades que cambien tu foco de obsesión y te alejen de esos pensamientos es de gran utilidad. Hacer manualidades, puzles y pasatiempos es altamente recomendable.

Caminar

Caminar es un ejercicio que te sorprenderá por su alta capacidad de eliminar tu ansiedad. Pero has de caminar rápido, que te cueste un poco hablar por el ejercicio cardiovascular. La liberación de endorfinas durante una hora de caminar calmará tu mente y es barato. Tan solo necesitas unas deportivas.

Remedios herbales

Visita tu herbolario y dale una oportunidad a las plantas. Pese a que es necesario un poco de tiempo para que su acción sea efectiva la tila, valeriana o la parsiflora te ayudaran a reducir tus niveles de ansiedad con estos remedios caseros para la migraña.

Música

Escuchar música relajante tiene muchos beneficios a nivel cognitivo. Escuchar justo antes de dormir una suave música durante unos minutos te será de gran ayuda y, porque no, tocar tu algún instrumento. Ver vídeo de música relajante.

Escribir

Escribir es una buena forma para calmar la ansiedad y reducir la intensidad de la migraña. Nos ayuda a expulsar emociones contenidas y genera un fuerte bienestar. Si te apetece puedes quemar finalmente tus reflexiones.

Reír

No hay nada que siente mejor que una sincera carcajada. Cuando estamos pasando por una época de estrés o ansiedad nuestro rictus siempre es serio y tenso. Fuerza la sonrisa, bien obligándote a reír bien o bien mediante estímulos externos, como una comedia. No es necesario ver tantas series de policías y asesinatos. ¿No crees? Ver tráiler divertido.

La ansiedad no es algo con lo que debamos aprender a convivir, sino que puede desaparecer de nuestra vida si nos esforzamos.

Ahora dime, ¿has tenido o tienes ansiedad? ¿Cuáles son tus herramientas anti-ansiedad?

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Descubre ahora los tres errores que estás cometiendo con tu migraña y como solucionarlos.

Haz clic en la imagen.

Errores Migraña