Supongo que sabes de lo que te hablo cuando digo que si tienes estrés o ansiedad junto con la migraña:

  • Te sudan las manos.
  • Sientes una fuerte presión en el pecho.
  • Dolor de estómago.
  • Miedo a perder el control o desmayarte.
  • Los pensamientos negativos te obsesionan.

Son sensaciones y emociones nada agradables, añadidas a los fuertes dolores de cabeza causados por la migraña.

Una lectora llamada Sandra, en un comentario del artículo Di que sí, me hizo reflexionar sobre el estrés, la ansiedad y la migraña:

Sandra 31 de octubre, 2016 a las 6:10 am. "Hola Séfora. Según leo la migraña se generaba por ansiedad, ¿es como una cefalea tensional? Pregunto porque creo que ese es mi caso...Padezco trastorno de ansiedad generalizada desde hace 4 años...Y dolores de cabeza desde que tengo memoria...mi problema es ahora que cuando hay episodios de migraña la ansiedad se eleva y el malestar físico es aún peor...esto me lleva a no poder enfrentar mis miedos 🙁 ".

Es complicado deducir que es lo que se origina primero, ¿tenemos ansiedad y nos desencadena una migraña? ¿O tenemos migrañas que nos desencadena la ansiedad?

¿Qué fue primero el huevo o la gallina?

Lo que está claro es que la ansiedad está presente en muchas ocasiones si tenemos migraña. En este estudio, puedes ver que la mitad de las personas que sufren migraña presentan depresión, ansiedad, estrés o insomnio. Y estos procesos empeoran los episodios de migraña.

Así que en este artículo te voy a hablar del estrés y la ansiedad, para que comprendas en qué consisten y las estrategias probadas para dejar de sufrirlas.

Estrés y ansiedad

Estrés

Según la Real Academia Española, el estrés es aquella tensión por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos.

Es decir, una reacción de nuestro cuerpo para afrontar aquellas situaciones que detectan como una amenaza, reaccionando con una respuesta de huida ("me voy a casa, ya no puedo estar más en este restaurante") o de lucha ("¡déjame en paz, quiero estar sola!").

Por ejemplo, vivimos una situación estresante cuando llegamos tarde al trabajo y estamos en un atasco discutiendo con nuestra pareja.

Nuestro cuerpo reacciona y se activa frente a una situación que nos altera debido a lo que pensamos.

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Pareja estresada

Ansiedad

La ansiedad es un estado de agitación y angustia cuando nos sentimos en peligro, ya sea este peligro real o no.

Es decir, podemos sentir ansiedad por una situación que no estamos viviendo, una situación imaginaria.

Diferencia entre estrés y ansiedad

La diferencia entre estos conceptos es sencilla: el estrés sucede cuando hay un factor estresante puntual, mientras que la ansiedad es el estrés que continúa después de que el factor estresante haya desaparecido.

Te pongo un ejemplo. Imagina que, mientras conduces estás a punto de chocarte con otro vehículo:

  • El estrés es lo que sientes cuando estás a punto de tener el accidente. La adrenalina fluye por tus venas y tu cuerpo reacciona contrayendo tus músculos y preparándote para reaccionar física y mentalmente a este evento peligroso. Este estrés puntual es útil y necesario para mantenerte con vida y poder reaccionar instantáneamente.
  • La ansiedad es lo que sientes cuando, una semana después, no puedes dormir recordando el accidente una y otra vez. La ansiedad se deriva de mantener el estrés durante un largo período de tiempo.

Recuerda que, si la ansiedad te impide comer, dormir o relacionarte con normalidad, es necesario recibir ayuda médica y/o psicológica.

Actualmente nuestros peligros ya no son el ser atacados por un león, sino que nos preocupan el pago de las facturas, las reuniones con los jefes, o la información que comparten nuestros hijos en redes sociales.

Debido a que no podemos actuar como si de un peligro real se tratase (abofetear a un jefe maleducado o salir corriendo de la oficina), el estrés no puede encontrar una vía de escape y deriva en ansiedad.

Por ello, es importante saber gestionar el estrés y la ansiedad para que nuestro cuerpo y nuestra mente automática no tomen el control.

Efectos de la ansiedad

La ansiedad provoca alteraciones en:

  • Comportamiento: evitar lugares o situaciones, intranquilidad, aislamiento social.
  • Cuerpo: disminución de apetito, dificultades respiratorias, sudoración, tensión muscular, aumento frecuencia cardíaca, dolor de estómago, insomnio, trastornos del sueño.
  • Mente: Afectación en la memoria, aparición de fobias, concentración deficiente, pensamientos acelerados y cíclicos.

Como habrás leído ya en mi historia, un día toqué fondo. Tenía hasta cuatro migrañas a la semana, me dolía todo y tenía miedo de todo. Un día tomé un relajante muscular mientras viajaba en tren que acabó conmigo en el hospital.

Toda esta situación desembocó en una ansiedad constante y una fuerte fobia a viajar en tren.

Una psicóloga me mostró técncias de relajación muscular y como enfrentarme a mis miedos y fobias.

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Al conectar con mi cuerpo fui plenamente consciente de lo tensionada y preocupada que estaba.

Nos acostumbramos a la vida que llevamos a toda prisa, corriendo de acá para allá casi sin respirar. Y cuando el cuerpo nos avisa con los síntomas que ya hemos comentado, nos consolamos pensando que es normal y que es algo que le pasa a todo el mundo.

Normalizar el no dormir, las diarreas, los pensamientos acelerados, las contracturas o los dolores de cabeza no es normal, ni le pasa a todo el mundo, y podemos hacer mucho para revertir la situación.

No forma parte de tu carácter y no es para todo el mundo.

Soluciones para la ansiedad

Te presento un listado de 10 cosas que puedes probar para eliminar tu ansiedad si es leve, definitivamente.

La clave está en la repetición y la constancia consciente ya que, si sigues haciendo lo mismo, pensando lo mismo y hablando lo mismo, tendrás las mismas migrañas

1. Actividades distractivas

Hacer actividades que cambien tu foco de obsesión y te alejen de esos pensamientos es de gran utilidad. Hacer manualidades, puzles y pasatiempos es altamente recomendable.

2. Alimentación

Lo que comes afecta directamente sobre tu estado físico y mental.

Mejorar tu alimentación mejorará tus habilidades cognitivas e incluso dejar el café reducirá las migrañas.

Puedes ver en este vídeo, los tres alimentos que calman tu ansiedad.

3. Caminar

Caminar es un ejercicio que te sorprenderá por su alta capacidad de eliminar tu ansiedad.

Pero debes caminar rápido para que haya ejercicio cardiovascular. Para saber que lo estás haciendo bien, debe costarte un poco hablar mientras lo practicas.

La liberación de endorfinas que generas durante una hora de caminar calmará tu mente y es barato.

Tan solo necesitas unas deportivas.

4. Escribir

Escribir es una buena forma para expresar y liberar las emociones acumuladas. Eso puede calmar tu ansiedad y reducir tus síntomas de migraña.

Si te apetece, puedes quemar finalmente el papel donde has escrito tus reflexiones.

5. Masajes

Los masajes son una técnica terapéutica que alivia tu ansiedad.

Actualmente hay muchas webs en donde consultar los centros de masaje mejor puntuados en tu ciudad y, aunque a veces requieren de algo de inversión, merece la pena.

Si es tu cumpleaños o tienes que pedir los regalos de navidad, puedes probar el masaje Shirodara, que te aportará claridad mental y alivio para tus dolores de cabeza y migrañas.

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6. Meditación

Cierra los ojos y céntrate en la respiración dos minutos.

No cambies la frecuencia de respiración, solo obsérvala.

Imagina que metes tus preocupaciones en un globo y que este vuela alto.

Meditar para reducir las migrañas y visualizar son herramientas sencillas y muy potentes para reducir la ansiedad.

 Puedes practicar ahora mismo con esta meditación guiada para las migrañas.

Contraer tu cuerpo fuertemente y relajarlo a continuación.

Esta contracción y relajación muscular debes practicarla coordinada con la respiración.

7. Música

Escuchar música relajante tiene muchos beneficios a nivel cognitivo. Escuchar justo antes de dormir una suave música durante unos minutos te será de gran ayuda y, porque no, tocar tu algún instrumento.

También puedes escuchar mi playlist recopilatorio en Spotify con música para aliviar la migraña, música para que no aparezca la migraña y música relajante para la migraña.

8. Relajación

Asiste a una clase para profundizar sobre estos temas. Mientras tanto, puedes practicarlo con este vídeo guiado de relajación.

9. Remedios herbales

Visita a tu herbolario y dales una oportunidad a las plantas.

Pese a que los remedios procedentes de las plantas necesitan más tiempo para que sean efectivas, tomar tila, valeriana o parsiflora te ayudaran a reducir tus niveles de ansiedad, como viste en los remedios caseros para la migraña.

10. Reír

No hay nada que siente mejor que una sincera carcajada.

Cuando estamos pasando por una época de estrés o ansiedad, nuestra cara está seria y tensa.

Fuerza la sonrisa inicialmente, bien obligándote a reír o bien mediante estímulos externos, como ver una comedia divertida.

¿Has probado alguna vez la risoterapia?

Ya has visto que la ansiedad no es algo con lo que debamos aprender a convivir, sino que puede desaparecer de nuestra vida si nos esforzamos.

Bibliografía

Comorbilidad en la migraña: depresión, ansiedad, estrés y trastornos del sueño (2007) M.d. Sevillano-García, R. Manso-Claderón, P.Cascabelos-Pérez. Rev. Neurol 45:400-405.

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