¿Cómo afecta la migraña a la calidad del sueño?

La migraña y los trastornos del sueño son dolencias crónicas comunes en la población general. Las personas que sufren migrañas reportan constantemente dormir mal antes de las crisis y durante las mismas. 

Sin embargo, el sueño cumple un papel terapéutico para terminar con el dolor de cabeza. Entonces, ¿cuál es la relación entre el sueño y la migraña?

Sigue leyendo, que vamos a profundizar un poco en este tema.

Migraña y sueño: ¿qué relación tienen?

Puede que pienses que mientras dormimos nuestro organismo entra en un período de letargo, pero durante las horas de sueño nocturno tienen lugar una serie de procesos que preparan nuestro cuerpo y nuestra mente para estar a punto y afrontar el nuevo día.

La interacción entre migraña y sueño ha sido observada por los médicos durante años. A pesar de esto, aún no sabemos cuál es la verdadera asociación que existe entre ambos.

Dormir poco o dormir demasiado provoca migrañas según muchos profesionales. De hecho, según un artículo del Instituto del Sueño, el 35% de los pacientes migrañosos manifiesta que se desencadena una crisis cuando duerme más o menos de lo habitual.

Existe un círculo vicioso que vincula los trastornos del sueño y la migraña. La mala calidad o la duración del sueño podría ser un desencadenante de un ataque de migraña y los migrañosos con mal sueño refieren mayor frecuencia de dolor de cabeza. 

Además, los comportamientos de afrontamiento de los migrañosos pueden ser factores que precipitan y perpetúan los trastornos del sueño.

Los ciclos del sueño

Nuestro sueño es cíclico: se divide en ciclos de aproximadamente 90 minutos que se repiten durante las horas que pasamos durmiendo, pudiendo encadenar entre cuatro y seis ciclos seguidos. 

Dentro de estos ciclos se suceden diferentes fases de sueño lento y de sueño paradójico o de alta actividad.

Los adultos y niños migrañosos pueden tener menos calidad y tiempo de sueño REM en comparación con las personas que no tienen migrañas, según los resultados de un reciente estudio (2021) publicado en la revista Americana de Neurología. 

El sueño de movimientos oculares rápidos (REM) es la fase del sueño con mayor actividad cerebral y sueños vívidos. Es importante para la función de la memoria y el aprendizaje.

Este estudio también reveló que los niños que sufren migrañas duermen menos tiempo que otros niños, pero tardan menos en dormirse.

¿Es el sueño de mala calidad el que provoca migrañas? ¿O son las migrañas las que causan un sueño poco reparador?

La conclusión, una vez más, es que este meta-análisis no consiguió encontrar una relación causal entre el sueño y las migrañas.

Trastornos del sueño

Si sufres migrañas, dormir bien de noche puede resultar difícil. De hecho, la mitad de los migrañosos manifiesta dificultad a la hora de iniciar o mantener el sueño.

Los trastornos del sueño se pueden clasificar en cuatro grupos:

• Trastornos con somnolencia diurna excesiva
• Trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio
• Trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas)
• Trastornos del ritmo sueño-vigilia.

El insomnio es el trastorno del sueño más común en pacientes con dolor de cabeza. Según la Asociación Española de Migraña y Cefalea (AEMICE) la privación del sueño por una sola noche induce a un aumento de la sensibilidad al dolor generalizado.

El insomnio se caracteriza por la dificultad para dormir y mantener el sueño de forma continuada. Es frecuente despertarse con cefalea o sensación de presión en la cabeza. Sobre todo en períodos de estrés, asociada a la depresión, el embarazo o la menopausia….

Cada año un 2,5 % de los pacientes que sufren de migraña episódica pasa a padecer migraña crónica. Entre los factores que contribuyen a este cambio, destacan los trastornos del sueño. 

Así lo recoge un estudio sobre los factores predictores de la calidad del sueño en pacientes con migraña crónica, que indica que los pacientes que dormían peor tenían niveles más altos de catastrofización del dolor y síntomas depresivos.

Es recomendable acudir al especialista médico adecuado para descartar problemas de salud que puedan provocar el insomnio o mala calidad del sueño, tales como, apnea, bruxismo, depresión…

Higiene del sueño

La higiene del sueño  es la práctica que consiste en seguir unas recomendaciones que permitan asegurar un sueño más descansado y efectivo:

1. Evitar las sustancias estimulantes como la cafeína, el alcohol varias horas antes de acostarse.
2. Cenar algo ligero, evitando los alimentos muy procesados, dulces o bebidas azucaradas.
3. Tener un horario fijo de sueño: irse a la cama y despertarse siempre a la misma hora.
4. Evitar siestas largas y no más tarde de las 15.00 horas.
5. Evitar los aparatos tecnológicos antes de acostarse para evitar bloquear la producción de melatonina.
6. Realizar ejercicio físico pero que no sea en las últimas horas del día.
7. Exponte a la luz durante el día y reduce la exposición a la luz artificial durante la noche.
8. Incluye una rutina relajante antes de dormir.
9. Crea un ambiente propicio para el descanso: una habitación fresca, silenciosa y oscura.
10. Presta atención si está tomando algún tipo de medicación que pueda estar afectando al sueño.

Conclusión

La relación que existe entre la calidad del sueño y las migrañas es clara, sin embargo, no se ha demostrado una relación causa-efecto. 

Es posible que a pesar de tener una correcta higiene del sueño, no solo no descanses cuando te vas a la cama, sino que al día siguiente la migraña está otra vez ahí o incluso te despierta en plena noche.

¿Sabes cuál es la razón? Según la clasificación de la Asociación Internacional de los dolores de cabeza (IHS) la migraña es una cefalea primaria, es decir, no tiene causa física. 

Por eso, pasar una mala noche puede provocar que estés somnoliento al día siguiente, pero no puede encender tu migraña. 

Se trata de un cerebro sobreprotector que quiere que te retires a descansar porque no has dormido suficiente y activará el dolor para obligarte a volver a la oscuridad y el recogimiento, a pesar de que no has sufrido ningún daño.

Como escribe Arturo Goicoechea en uno de sus artículos, “el dolor no nos informa de lo que sucede sino de lo que el cerebro imagina, predice y/o interpreta”.

Con el paso del tiempo, este proceso se cronifica y ya ni siquiera tienes que estar estresado o preocupado para que se desencadene una crisis.

Cuando yo tenía migraña, me despertaba con frecuencia a la cuatro de la madrugada con una fuerte crisis que me era imposible detener. Actualmente, ya sin migrañas desde 2007, mis noches son como un suspiro. Cierro los ojos, me duermo en pocos minutos y me despierto al día siguiente como si hubiera pasado tan solo unos segundos. Mi cuerpo y mi mente ya están educados en este proceso y conecto con el descanso con facilidad.

Esto es algo que ya no les sucede a los ex migrañosos que he entrevistado en mi blog. ¡Compruébalo!

Técnicas para recuperar el descanso

Si cuando te vas a dormir tu mente entra en un bucle de pensamientos y comienza a activarse te costará conciliar el sueño. Y la preocupación abrirá la puerta al dolor.

La conversación interna que tienes es importante. Aporta información tranquilizadora, realista y centrada en la solución desde la conciencia.

Recuerda: la migraña es dolor sin daño, no hay lesión. Este dolor no te protege de nada real. Haz que tu cerebro lo entienda.

Prueba alguna de estas técnicas para recuperar el descanso:

• Intención paradójica: Sigue todos los pensamientos que aparecen, sin luchar para evitarlos.
• Observar el pensamiento, es decir, darte cuenta de lo que estás pensando y dejarlo ir de la misma forma que ha llegado.
• Meditación: tienes varias meditaciones en mi CANAL DE YOUTUBE.
• Imaginación dirigida: Centrar la atención en un pensamiento o imagen relajante.
• Respiración: Haz respiraciones profundas y conscientes contando hasta diez.
• Levántate de la cama y vuelve cuando tengas algo de sueño.

¿Temes el momento de irte a la cama porque no consigues conciliar el sueño? ¿Te levantas agotado? ¿Te despierta la migraña en plena noche? 

Cuéntame. Te leo aquí abajo.

Bibliografía

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Arturo Goicoechea, Sueños insensatos, 2017